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二の腕が即効で細く痩せる! おすすめのダイエット、エクササイズの方法まとめ!

二の腕を細くしたいけど方法がわからない!

どうしても二の腕だけが痩せられない!

女性の悩みの中で多いのが、どうにかして二の腕を痩せたいということでしょう。

特に夏場、ノースリーブなどを着るときに意識しますよね。

ここではそんな二の腕の悩みを解決する方法、二の腕が細く痩せるダイエットやエクササイズの方法をご紹介します。

二の腕はなぜ痩せない?

二の腕痩せない

二の腕が細く痩せるダイエットやエクササイズの方法をご紹介する前に、まずは二の腕のことを理解しましょう。

二の腕のことをよく知っているのと知らないのでは、二の腕ダイエットの効果も変わってきます。

二の腕が太くなる原因は?

二の腕が太くなる原因は2つあります。

1つは二の腕の筋肉を使っていないからです。

日頃の生活ではどうしても同じ動きになりがちです。

主婦の方の場合は家事が中心に、お仕事をされている人ならパソコンを前にデスクワーク。

毎日同じ動きをしていませんか? 普段の生活で、二の腕の筋肉を使うことはほとんどありません。

そのため皮下脂肪がつきやすくなります。

ダイエットして細身の人でも、二の腕が太いことがあるのはこのためですね。

もう1つはブラジャーの締め付けです。

どんなにサイズがフィットしていても、どうしても上半身の血行が悪くなるんですよね。

そのため二の腕などに血行やリンパが詰まっていることが多くあります。

肩こりしやすい人が多いタイプでもあります。

二の腕の筋肉って何?

二の腕の筋肉には上腕二頭筋と上腕三頭筋があります。

上腕二頭筋はいわゆる力こぶです。

物を持ち上げるときに使います。

対して、上腕三頭筋は物を押すときに使う筋肉です。

ここがポイントです。この2つの筋肉両方をバランスよく鍛えないと、二の腕が太くなってしまいます。

このことを意識してくださいね。

では、理想的な二の腕のサイズはどれぐらい?

では、理想的な二の腕のサイズはどれぐらいなのでしょうか。

これを知らないと目標を立てることができませんね。

一般的に理想的な二の腕のサイズは「身長×0.15」です。

厳密には身長×0.145~0.16ですが、間をとって「身長×0.15」といわれています。

身長160cmなら、二の腕のサイズは24.0cmが理想ということになります。

二の腕が太くなる原因と筋肉を鍛える必要があること、理想のサイズがわかったので、いよいよ二の腕痩せダイエット・エクササイズの方法を見ていきましょう。

ダンベルやペットボトルで痩せる

二の腕ダンベル

二の腕の2つの筋肉、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるのにもっとも効果的なのが、ダンベルやペットボトルを使ったエクササイズです。

ダンベルは鉄のものではなく、プラスチック製で中に水や砂を入れることができるものを選びましょう。

これだと自由に重さを調整できるので、慣れるまでは軽めで慣れてくれば少し重くしてという使い方ができ、便利です。

ペットボトルも水や砂を入れて適度な重さに調節します。あまり重くならないように注意!ケガのもとになります。

最初はちょっと軽めぐらいで始めましょう。

初心者の方向けエクササイズ

ダンベルやペットボトルはある程度の重さがあります。そのためエクササイズに慣れるまでは、こちらの方法でやりましょう。

  1. 椅子に楽に腰かけます。
  2. 片方の手にダンベルやペットボトルを持ち、腕が耳に付くように上にあげます。
  3. もう1方の手でダンベルやペットボトルを持った手の肘をもち、肘から後ろにゆっくり下げ、もとの位置に戻します。

最初は20回程度、慣れれば30回程度行います。反対側の腕も同様にします。

これだけでもかなり効果があります。最初のうちは、おそらく次の日に筋肉痛になりますよ。

基本は毎日行いますが、しんどい場合は3日に1度休養日を入れても良いでしょう。

上級者向けエクササイズ

慣れてくるともう少し負荷のかかるエクササイズをします。

  1. 両足を肩幅より少し広く開きます。
  2. 床に膝を付き、片手でダンベルやペットボトルを持ちます。持っていない方の手は床に付けて四つん這いになります。床についた手は曲がらないように気を付けましょう。
  3. ダンベルやペットボトルを持っている腕を肘が90度になるよう固定します。
  4. ダンベルやペットボトルを肘から先のみを動かすようにして体の後ろ側へゆっくり持ち上げ、ゆっくり元の位置に戻します。

両方の腕それぞれ5回ずつを3セット行ってください。

床に膝をつかず、膝を軽く曲げた状態で空いた手を膝におき、中腰のような状態ですれば腕だけでなく、胴回りや太もものダイエットにもなりますよ。

ここまで読んできて「ダンベルやペットボトルを使うのはちょっと…」と思っている方もいらっしゃるかと思います。

そんな方も大丈夫です。次からは道具を使わなくてもできる、二の腕痩せのエクササイズをご紹介します。

短期間で痩せたい人に二の腕ねじり

二の腕ねじり

これは今や、二の腕ダイエットで定番となりつつある方法です。立ち方とねじり方にコツがありますが、どちらも簡単です。

1.立ち方のコツ

  1. 足を少し開いて立ちます。あまり開きすぎないのがポイントです。
  2. あごを軽く引き、目線は遠くを見るようにして背筋をまっすぐに伸ばしましょう。
  3. 手のひらを前にして、両手を広げます。

2.腕のねじり方のコツ

力を抜き、肩から動かすことを意識して次の動作を行います。

  1. 手のひらを外にした状態で、腕を広げます。
  2. 鼻からゆっくり息を吸いながら、手のひらを外側にねじります。
  3. 息を吐きながらねじる前の状態に戻します。

この動作を繰り返します。朝晩10回ずつ行うと効果的です。

実はこの二の腕ダイエット、背中の脂肪も落ちる効果があります。

そのうえ、猫背の予防やバストアップにも繋がるのです!

上半身全体に効果があるので、二の腕は特に気にならないという方にもぜひやって欲しいダイエットです。

一般的には、2週間程度で効果が出るといわれています。

二の腕痩せストレッチ

二の腕ストレッチ

激しい運動をしなくても二の腕を引き締めることができます。それが二の腕痩せストレッチです。

代表的なものを2つご紹介します。

1つ目は簡単な二の腕の筋力アップの方法です

  1. 両手の手のひらを内向きにした状態で後ろにつき、膝を立てて座ります。
  2. ゆっくりと肘を曲げていき、からだを徐々にうしろに倒します。
  3. しんどくなったところで、いったところで止め10秒程度キープします。
  4. ゆっくりと、もとの姿勢に戻ります。

これを10回程度繰り返します。

2つ目は筋肉の緊張をほぐす方法です。

  1. 肩幅ぐらいに足を開き、片足を後ろ少し引きます。
  2. 引いた足と同じ方の腕を上に上げます。
  3. 上げた手の小指が内側を向くように腕をひねり、小指の先を天井に向かうように、さらに腕を伸ばします。
  4. 同じように別の方の腕も行います。

どちらも気軽にできるストレッチです。お風呂上りや寝る前などに行いましょう。

両手振り運動で二の腕筋トレ

二の腕筋トレ

この運動はテレビを見ながらできる簡単な運動で、バイバイ運動ともいわれています。

上腕三頭筋を簡単に鍛えることができます。

  1. 脇をしめ、両腕を体の後ろ側に伸ばします。
  2. 手のひらを上に向け外側から内側に、バイバイをするように手の平を回します。

この時は、肩甲骨を意識しながら回すとよいですよ。

1日に30~40回程度行います。上腕三頭筋は普段動かさない筋肉なので少しの運動でも効果テキメンです。

肩回し運動

二の腕肩甲骨

今までも何回か登場した肩甲骨。

肩甲骨の周りの筋肉がこわばっていると固くなり、肩こりの原因になります。

実は二の腕が太くなる原因にもなります。そのため、常に肩甲骨の周りの筋肉をほぐしておく必要があります。

ほぐし方は簡単で肩を回すだけで良いです。

次の方法ですれば、より効果的です。

  1. 肩に両手をつけます。
  2. 体の前で肘と肘がくっつくイメージで前から後ろへ向かって回します。
  3. できるだけ大きく回します。

肘が外側を向いている時に、左右の肩甲骨をくっつけるイメージです。

毎日10回程度は行うようにしましょう。

自分の右手と左手で引っ張りあう

二の腕右手左手

こちらも時間を選ばない簡単な二の腕のエクササイズです。

  1. 手を胸の前で組みます。
  2. 指を「コ」の字状にします。
  3. そのまま右手は右側へ、左手は左側へお互いに引っ張りあいます。
  4. この状態を3~5秒保持し、力を抜きます。

10回程度繰り返しましょう。

簡単ながら、二の腕だけでなく背中も鍛えられるエクササイズです。

腕や背中を意識しながら行えばさらに効果的ですよ。

腕立て伏せ

腕立て

二の腕を引き締めるトレーニングとして一番オーソドックスなものは腕立て伏せです。

通常の腕立て伏せは、床に両手をついて行いますが、それが難しくても大丈夫です。

二の腕を引き締めるためなら、壁を利用した腕立て伏せで十分効果が出ます。

  1. 壁から腕の長さよりも少し離れたぐらいの距離で立ちます。
  2. 足と腕を軽く肩幅程度に開きます。あまり開きすぎないようにしましょう。
  3. 肩の高さと同じになるように壁に手をつきます。あごの高さが目安です。
  4. そこから腕立て伏せの要領で行います。息を吸いながらゆっくり肘を曲げ、そのまま3秒程度息を止めキープします。その後息を吐きながらゆっくり肘を伸ばしましょう。かかとは床から離さない。お腹やお尻をひっこめることに気をつけてください。

最初は10回程度からスタートしましょう。

この方法は、腰への負担もすくないので腰を痛めやすい女性でも安心な方法ですよ。

息の使い方とゆっくりするのがコツですね。

逆手の腕立て伏せ

逆腕立て伏せ

腕立て伏せの逆さバージョンです。上腕二頭筋を鍛えるのに効果的なエクササイズです。

  1. 床などに座ります。足はまっすぐ伸ばします。
  2. 手を後方につきゆっくりと肘を曲げていきます。肘が外側に向かないように注意しましょう。
  3. 肘を曲げたところで5秒程度維持し、元に戻します。

10回程度繰り返しましょう。

ウォーキング

ウォーキング

休日などに健康のためウォーキングをしている人を多く見かけます。

もしウォーキングをしているなら、一緒に二の腕もエクササイズしましょう。

  1. まず手をグーにし、肘を90度に曲げます。
  2. 肩を動かさないよう、後ろへ引くように意識しながら腕を振ります。

後ろに引くことを意識することが二の腕の引き締めにききます。

後ろに振り上げるぐらいのイメージでも良いぐらいです。

二の腕痩せリンパマッサージ

二の腕リンパ

二の腕リンパマッサージは上腕三頭筋にたまった老廃物をほぐして分解し、老廃物がたまること自体を防ぐ効果があります。

老廃物を取り除けば二の腕のたるみがなくなり、引き締まります。

入浴中や入浴後の血行の良いときにリンパマッサージをおこなうと効果的です。

  1. まず始めに、肩を軽く回して二の腕の付け根をほぐします。
  2. 片腕を水平に上げます。上げた腕の指先から脇へ、脇から指先へと軽くこすりましょう。腕の内側をこすったら、今度は外側をこするといったように内側、外側両方こすります。
  3. 二の腕のたるみが気になる部分は、指で下からつまみます。
  4. 揉みほぐした老廃物を脇にあるリンパ節へ何かを送り込むようなイメージで、親指で押します。内側から外側へひねるようにマッサージしてください。

両方の腕を交互に行いましょう。

水中でゆらゆらエステ気分

二の腕水中

お風呂場で行うエクササイズに、「水中でゆらゆら」があります。

お風呂の中で腕を帳の様にゆらゆらさせます。ただこれだけです。簡単ですよね。

水の中では水圧がかかります。とくにゆらゆら動かしている腕には、相当な負荷がかかっています。

毎日続けるだけで二の腕はすっきり細くなりますよ。

お風呂で半身浴しながら行えば血行も良くなりますし、体全体のダイエットにもなります。

注意点としては、思っている以上に腕に負荷がかかっているため、お風呂から出たらマッサージを忘れずに行いましょう。

リンパマッサージと併せて行っても効果的です。

これが二の腕が痩せる方法!まとめ

まとめ

今回は、二の腕を細く痩せるための方法をご紹介しました。

最初に二の腕のことを知る必要があります。それは次の3つです。

  1. 二の腕が太くなる原因
  2. 筋肉を鍛える必要があること
  3. 二の腕の理想のサイズ

上記3つのことを気にしながら、二の腕を細く痩せるためのダイエットやエクササイズを行います。

その方法は次の11の方法です。

  1. ダンベルやペットボトルでエクササイズ
  2. 二の腕ねじりダイエット
  3. 二の腕痩せストレッチ
  4. 両手振り運動
  5. 肩回し運動
  6. 自分の右手と左手で引っ張りあう
  7. 腕立て伏せ
  8. 逆手の腕立て伏せ
  9. ウォーキング
  10. 二の腕リンパマッサージ
  11. 水中でゆらゆら

どの方法も継続しないと効果が出ません。

この記事を読んで、自分のスタイルに合ったものや継続できそうなものを試してみてはいかがでしょうか。

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