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葉酸サプリ選び方!葉酸の効果と、それぞれの特徴を解説

葉酸 サプリ 女性

妊活中、妊娠中のみなさん。「葉酸」という言葉を耳にする機会が増えていませんか? 

おなかの赤ちゃんの健康のため、そしてご自身のためにも葉酸は大切な栄養素。

ドラッグストアやベビー用品店などで、葉酸サプリメントがずらりと並んでいるのを見たことがあるかも思います。

「どれを選べばいいか迷うし、そもそも葉酸がどんな栄養素なのかわからない!」というあなた。葉酸についてよく知り、自分に合った葉酸サプリを選びましょう。

葉酸は血を作る助けとなる栄養素

葉酸
どんな栄養素なの?

葉酸はビタミンB群のひとつ。

体内で血が作られる(正確には赤血球が作られる)ときの手助けをする役割を担っています。

葉酸が不足すると、赤血球の製造がうまくいかずに貧血の原因にもなります。

体内に蓄積することが難しいので、毎日摂る必要があります。

どんなものに含まれているの?

緑黄色野菜や果物などに多く含まれています。

牛や鶏のレバー、カキ、サンマなどビタミンB12を含む食品と一緒に摂ると、葉酸の働きがよくなるといわれています。

しかし、葉酸には弱点があります。それは熱に弱く水に溶けやすいということ。

葉酸を多く含むほうれんそうですが、その50%近くは調理の過程で失われてしまいます。

さらに、身体に取り込まれた葉酸のうち、有効に働くのはその半分程度と考えられています。

そのため、葉酸の摂り方には工夫が必要になります。

1日に必要な量は? どのように摂ればいいの?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」や「神経管閉鎖障害の発症リスク軽減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」という資料もとに、1日に食事とサプリメントで摂らなければならない葉酸の量をまとめてみました。

「サプリメントなど」という言葉がある理由については、あとで説明します。

摂取時期 摂取量(食事・サプリメントなど)
成人男性 240㎍(すべて食事から)
成年女性 240㎍(すべて食事から)
妊娠計画期間(妊活中) 640㎍(240+400)
妊娠1~3か月 640㎍(240+400)
妊娠4か月~ 480㎍(240+240)
出産後・授乳期 340㎍(240+120)

成人男性・女性の1日に摂るべき葉酸の量は240㎍。

この量は食物から摂ることを想定しています。

実際、平成21年国民健康・栄養調査によると、20歳以上の男子が1日の食事から摂る葉酸の量は平均320㎍、女子は平均304㎍。食品だけで、必要な量をクリアしています。

しかし、妊活中・妊娠中・授乳中の女性はそれ以外の男女に比べ、かなり多くの葉酸を摂らなければなりません。

葉酸は先ほども述べたように、熱に弱く水に溶けやすいという弱点があります。

弱点を考えたうえで、妊娠中期以降の女性が1日の必要量である480㎍を食物だけで摂るには、野菜を約350g食べる必要があります。

しかし、食物に含まれている葉酸がどれほど体内で有効に働いているのか、はっきりした数値が定まっていません。

また、人によってはこれほどの野菜を摂ることが難しくなっています。

そうしたことから、食物からの葉酸に加え、栄養補助食品やサプリメント(サプリ)からも葉酸を摂ることを厚生労働省が推奨しています。

妊活中・妊娠中・授乳中のいずれの場合でも、食品とサプリ2つの方法で葉酸を摂ってください。

さらに、厚生労働省の資料「神経管閉鎖障害の発症リスク軽減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」では、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までの間は、神経管閉鎖障害の発症リスクを抑えることを目的に、栄養補助食品・サプリなどから1日400㎍の葉酸を摂ることを勧めています。

葉酸には2つのタイプがある

タイプ
食物から摂る葉酸とサプリから摂る葉酸、じつは種類が異なります。

野菜をはじめとする食物に含まれている葉酸を「ポリグルタミン酸」、工業的に作り出されてサプリに利用される葉酸を「プテロイルモノグルタミン酸」といいます。

ポリグルタミン酸が体内に取りこまれて有効に働くのが50%程度であるのに対し、プテロイルモノグルタミン酸は体内で約85%が有効に働くとされ、ポリグルタミン酸よりも効率性のよさが利点です。

ただし、あくまでも食物+サプリの2つで葉酸を摂ることが重要です。

葉酸不足は動脈硬化のリスクが高まる恐れあり

血液中に含まれるホモシステインという物質から、必須アミノ酸(人間が生きていくために必要な栄養素)のひとつであるメチオニンがつくられるとき、葉酸が必要になります。

葉酸が不足すると、ホモシステインが血液中に蓄積され、動脈硬化を引き起こす原因になるのです。

また、血液をつくる機能が異常をきたし、腸機能障害なども起こります。

妊活・妊娠・授乳中の女性に葉酸は必須!

妊婦
赤ちゃんの先天性疾患のリスクを下げる葉酸
先ほど、「妊活・妊娠・授乳中の女性は、それ以外の成人男女よりも多くの葉酸を摂らなければならない」とご紹介しました。

葉酸を摂れば、胎児の先天性疾患のリスクを下げることができる可能性があるからです。

妊娠4~5週のころに胎児の「神経管」と呼ばれる器官ができ、神経管はやがて脳や脊髄になります。

しかし神経管に何らかの異常が起こり、脳や脊髄が正常に発育できなくなることがあります。

これを「神経管閉鎖障害」といいます。神経管閉鎖障害は「無脳症」「二分脊椎」といった疾患につながり、流産や死産に至ることもあります。日本での神経管閉鎖障害の発症率は1998年で出産1万人に対して6.0(死産を含む)となっています。

欧米などでは1990年代から葉酸を摂ることで発症リスクを抑える対策が取られていること、複数の免疫研究で、葉酸が発症リスクを抑えるという結果が得られていることなどから、日本でも厚生労働省が葉酸の摂取を勧めようという動きになりました。

2002年から母子手帳にも、葉酸を食品とサプリで摂ることが記載されています。

ただし、神経管閉鎖障害の発症には遺伝のほか、さまざまな要因が考えられています。

葉酸さえ摂れば発症を予防できるというものではなく、リスクを抑えるために有効だということを頭の中に置いておきましょう。

【二分脊椎】
脊椎の管に納まっているはずの脊髄が脊椎の外に出てしまい、炎症を起こしてくっついたり、傷ついたりしている状態。

運動機能や内臓機能に影響を及ぼします。

【無脳症】
赤ちゃんの脳が形成されない、または一部欠けた状態のこと。おでこの上からの頭部がなく、無事に生まれても短命で終わることが多いといわれています。

妊活中から葉酸サプリを利用したほうがいい理由

神経管が妊娠4~5週という早い時期に形成されることを考えると、神経管閉鎖障害のリスクを下げるには妊娠初期から葉酸を摂る必要があります。

しかし、妊娠に気づくころにはすでに5週目を過ぎていたということも多いので、妊娠を希望して「妊活」を始めたころから飲み始めるのが理想です。

では妊娠前期に飲み始めなければ、その後飲み始めても意味ないのか? そんなことはありません。

妊娠前期を過ぎてからでも、飲み始めてください。葉酸には血液中で赤血球がつくられるのを助けるという大切な働きがあります。

葉酸サプリを摂ることで、貧血や免疫力低下を予防する効果が期待できます。

また出産後、授乳をする段階も葉酸を続けても問題はありません。

葉酸は体内で赤血球がつくられる手助けをし、母乳は血液からつくられるからです。

葉酸サプリのまとめ飲みはNG

葉酸サプリは1日の摂取量を数回に分け、食後に水か湯で飲みましょう。お茶やコーヒーはNG。

これらに含まれているタンニンやカフェインがサプリメントの栄養吸収を阻害する恐れがあります。
また、飲み忘れても、次回にまとめ飲みなどしないようにしましょう。まとめて飲むと、余分な栄養は尿と一緒に排出されると考えられています。

葉酸は光や熱に弱く、空気に触れると酸化してしまいます。サプリメントの開封後は冷蔵庫などの冷暗所で保管しましょう。

葉酸サプリの摂り過ぎに注意!

サプリに含まれている葉酸「プテロイルモノグルタミン酸」の摂り過ぎにも、注意が必要です。

1000㎍以上のプテロイルモノグルタミン酸を摂ると、発熱やじんましん、かゆみ、呼吸障害といった過敏症を起こすことがあります。

食事摂取基準でも、1日に摂る量は1000㎍を上限としています。

また、妊娠後期(30~34週)にプテロイルモノグルタミン酸、つまり葉酸サプリを1日1000㎍飲み続けた場合、生まれてきた子どもが3.5歳の時点で喘息になるリスクは、飲まなかった場合よりも1.26倍高かったという報告もあります。

摂り過ぎに注意しながら、目安量はきっちり摂るように気をつけます。

葉酸サプリは内容をじっくり見て選んで

何十種類もある葉酸サプリ。各メーカーとも自社商品のいいところをアピールするばかりなので、どれを選べばいいのか迷いますね。結論からいうと、「これがいい!」と断言することはできません。その理由をいくつかのポイントにわけて挙げます。

「天然葉酸」と「合成葉酸」

葉酸サプリには食物由来・天然素材由来のポリグルタミン酸型葉酸を使った「天然葉酸」と称するものと、工業的に合成させた(プテロイル)モノグルタミン酸型葉酸を使った「合成葉酸」と称するものがあります。

厚生労働省が「食物に含まれているポリグルタミン酸は熱に弱く、水に溶けやすいうえに体内に吸収しても50%ほどしか働かないので、工業的に作られ、サプリとして販売されているモノグルタミン酸を摂ることを推奨する」というスタンスを取っていることは、先に紹介しました。

このように考えると、「天然葉酸」タイプのサプリには、「合成葉酸」の半分の有効性しかないのでは?という疑問が生じます。

しかし「そもそも、工業的に作られたモノグルタミン酸は安全なのか」という問題もあります。

また「天然由来の合成葉酸」という表現もあり、消費者が自分で一つひとつ確かめなければなりません。

ちなみに厚生労働省では「天然葉酸」「合成葉酸」という表現は使われていません。

「食物性葉酸」および「モノグルタミン酸型の葉酸」と表現されています。

製造工程・品質管理

安全性の高い工場できちんとした管理体制のもと、サプリが製造されているかメーカーのホームページで確認しておきましょう。

その際、以下のことに注目してみてください。

  • 製造工場はGMP(厚生労働大臣が定めた医薬品などの品質管理基準)の認定を受けているか
  • 製造工場はFDA(アメリカ食品医薬品局)の認定を受けているか
  • 放射能検査を毎日実施しているか

「天然」の意味を考える

天然=安心・安全というイメージがありますが、厚生労働省はパンフレット「健康食品の正しい利用法」で、天然由来品について注意を促しています。

  • 天然由来品が合成品よりも安全・高品質という確証がない。
  • アレルギーの原因になりやすい。
  • 不純物や有害物質が除去されていない危険性がある。
  • 産地の条件によって品質が一定しない傾向にある。

無条件に「天然だから安全」と受け入れるのではなく、天然由来品の性質を理解しておいてください。

ネットで簡単に買える葉酸サプリ5選

葉酸サプリ
数多くの葉酸サプリが販売されていますが、ここではネットでお手軽に買える人気の5商品をご紹介します。※価格はすべて税込表示です。

はぐぐみ葉酸(発売元:はぐぐみプラス)

はぐくみ

価格 6980円(90粒入り)
1日当たりの価格 232円(1日3粒目安)
送料 300円
定期コース あり。毎月1袋お届けで初回1980円。2回目以降3980円。(送料・代引手数料無料)※2回目以降のキャンセルは発送の10日前までに。
返金保証 あり。商品到着後10日以内。
公式HP http://www.hugkumiplus.net/yousan/lp/

オーガニックレモンから採れた葉酸と、酵母由来の葉酸を配合。3粒で葉酸は500㎍。葉酸以外にビタミンC(40mg)、鉄分(10mg)、カルシウム(200 mg)(いずれも3粒での数値)などが20種類以上のビタミンとミネラルを含む。他の製品に比べ、葉酸以外の成分は少なめ。サプリの直径は約9㎜。ニオイはほとんどなし。

ベルタ葉酸サプリ(発売元:ヌーボ)

ベルタ

価格 5980円(120粒)
1日当たりの価格 199円(1日4粒目安)
送料 送料無料
定期コース あり。毎月1個お届けで3980円。ただし6回のお届けが必須。7回以降のキャンセルは発送の10日前までに。
返金保証 なし
公式HP https://belta-shop.jp/

天然酵母にモノグルタミン酸の葉酸を含有させたもの400㎍を配合。鉄分(16mg)、カルシウム(232mg)(いずれも4粒での数値)など27種類のビタミン・ミネラル、21種類の野菜を配合。サプリの直径は約9㎜。

美的ヌーボプレミアム(発売元:フック)

美的

価格 8640円(30パック<150粒>)
1日当たりの価格 288円(1日1パック<5粒>目安)
送料 756円
定期コース あり。毎月1袋お届けで6912円。ただし6回のお届けが必須。7回以降のキャンセルは発送の10日前までに。(送料無料)
返金保証 なし
公式HP https://bitekitown.com/

大豆やアルファルファ由来の葉酸(400㎍)を配合。青魚に豊富に含まれるDHA(138mg)やEPA(15mg)、鉄分(15mg)(いずれも5粒の数値)など、29種類の栄養成分を含む。1日分が小分けパックになっていて、持ち運びしやすい。異なる5種類の錠剤が入っているが、大きいもので長さ約2㎝の細長いものもあり、利用者からは飲みにくさを指摘する声も。

ママニック葉酸サプリ(発売元:レバンテ)

ママニック

価格 5400円(120粒)
1日当たりの価格 180円(1日4粒目安)
送料 650円
定期コース あり。毎月1個お届けで3500円。ただし6回のお届けが必須。7回以降のキャンセルは 発送の10日前までに。(送料無料)
返金保証 あり。商品到着後15日間以内。
公式HP http://mamanic.jp/

厚生労働省が推奨する合成葉酸(モノグルタミン酸型葉酸)を400㎍配合。鉄分(10mg)、カルシウム(250mg)など47種類の栄養成分を含む。錠剤の大きさは9㎜。ニオイを抑えるためにコーティングしている。

オーガニックレーベルの葉酸(発売元:オーガニックレーベル)

オーガニックレーベル

価格 4400円(60粒)
1日当たりの価格 146円(1日2粒目安)
送料 630円
定期コース あり。定期便3960円(送料無料)。希望のタイミングで届けてくれる。変更・お休みは電話で。
返金保証 なし。
公式HP https://organic-label.jp/

葉酸やビタミンB類を多く含むキヌアスプラウト由来の天然葉酸400㎍を使用(2粒での数値)。103種類の野菜や果物から40種類以上の栄養素を抽出し、バランスよく配合している。錠剤の大きさは一般の薬よりも小さい8㎜。少しニオイはあるものの、1日2粒目安なので飲みやすい。

葉酸のほかに必要なビタミン・ミネラル

ビタミンミネラル
体内で血液をつくるときには葉酸とビタミンB12 が協力して働きます。

このように、栄養素はそれぞれ協力しあって働くので、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

妊娠中は特に意識する必要がありますが、体調が安定せずに食品からだけでは必要な栄養素をまかなうことが難しいですね。

葉酸サプリには、さまざまなビタミンやミネラルが配合されているので、葉酸以外の栄養素を摂るためにも活用すればよいでしょう。

さまざまな葉酸サプリが発売されていて、それぞれ葉酸以外に含まれている栄養素の数も多種多様です。

配合されている栄養素の数と、サプリの良し悪しは絶対的ではありません。食事から栄養を摂ることも考えて、選ぶようにします。

ビタミンB1(mg)(推奨量) ビタミンB2(mg) (推奨量) ビタミンC(mg)(推奨量) ビタミンA(㎍RE)(推奨量) カルシウム(mg)(目安量) 鉄(mg)(推奨量)月経あり 鉄(mg)(推奨量)月経なし
妊婦・授乳婦以外の女性18-29歳 1.1 1.2 100 600 700 10.5 6.5
同上30-49歳 1.1 1.2 100 600 600 10.5 6.5
妊婦16週未満 1.1 1.2 110 670 目安量を摂取したうえで、より積極的に摂ること 19.5
16-28週未満 1.2 1.4 110 670 同上 19.5
28週以降 1.4 1.5 110 670 同上 19.5
授乳婦 1.2 1.6 150 1020 同上 8.5

<妊娠期・授乳期における主なビタミン、ミネラルなどの食事摂取基準(1日当たり)>
厚生労働省資料「不足しがちなビタミン・ミネラルを「副菜」でたっぷりと」より

この記事のまとめ

葉酸や葉酸サプリについて、おもに妊活中・妊娠中・授乳中の女性を対象にご紹介しました。押さえておくべきポイントは以下のとおりです。

  1. 葉酸は血を作る手助けをしてくれる栄養素である。
  2. 緑黄色野菜や果物などに多く含まれている。
  3. 水に溶けやすく、熱に弱い。毎日摂る必要がある。しかし食物から摂った場合、身体の中で働くのは50%程度。
  4. 葉酸には食物性葉酸(ポリグルタミン酸性葉酸)と合成葉酸(プテロイルモノグルタミン酸性葉酸)がある。合成葉酸は食物性葉酸よりも体内に吸収されやすい。
  5. 妊活・妊娠中以外の男女は食物から摂るのが基本。
  6. 妊活・妊娠中・授乳中の人には、「食事+サプリなどを利用した合成葉酸」で葉酸を摂ることが厚生労働省から推奨されている。
  7. 「葉酸サプリ」に配合されている「葉酸」の内容は、ポリグルタミン酸のものも(プテロイル)モノグルタミン酸のものもある。あるいは、どちらかはっきりしないものもある。イメージで選ばず、内容を確認して選ぶこと。

妊活中・妊娠中・授乳中の人もそれ以外の人も、ぜひ参考にしてくださいね。

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