朝起きたら顔がパンパン、夕方になると足がパンパンで嫌だ、という思いをしたことはありませんか？
むくみに悩む人は少なくありません。
そんな日に限って大切な予定が入っているととても落ち込みますよね。
しかし、適切な予防法や改善方法を知っていれば、むくみに悩まされることもありません。
ここでは、むくみの原因と、予防法、即効性のある解消法までご紹介します。
ぜひ参考にしてくださいね！
むくみのメカニズム
むくみは、体の細胞と細胞の間にある細胞間質液という水が本来の量より溜まってしまうことで起こります。
細胞間質液は、血液によって運ばれてきた栄養を細胞に吸収するために、細胞間質液となって血液から出てきます。
そして、細胞の中で要らなくなった老廃物を持ってリンパ管に排泄されたり、静脈に戻っていき心臓まで運ぶ役割を担っています。
しかし、血液の流れが悪くなることで、細胞間質液の動きが鈍くなったり、本来静脈へ戻るはずの細胞間質液がその場で動けなくなってしまい通常以上の量になった時、むくんだ状態になります。
むくみが起こる8つの原因
むくみの根本的な原因は、細胞間質液が必要以上に溜まってしまうことです。
「必要以上に溜まってしまう」のは3つの状況があります。
1つ目は、動脈から出る細胞間質液の量が多いこと。
2つ目は、静脈へ戻る細胞間質液の量が少ないこと。
3つ目は、リンパ管に流れていく細胞間質液の量が少ないことです。
この3つの状況が起こってしまうのは、血行不良や重力、筋肉の機能低下があります。
これらは、普段の生活習慣の中での要因が重なって起こる場合が多いと言われています。
食生活の乱れ
むくみにつながっているのは無意識に行っている食生活が多く関係していると言われます。
気づけば積み重なってしまった外食や楽しいお酒もむくみにつながってしまうことがあります。
過度の飲酒
お酒に含まれるアルコールには血管を拡張させる性質があります。
血管が拡張すると、動脈から細胞に酸素を運ぶ細胞間質液が通常より多く出てしまい、必要以上の量になるためむくみやすくなります。
また、アルコールによる利尿効果で喉が乾いた時に多くの水分を飲むと、体内全体の水分量が多くなってしまうためむくみに繋がってしまうのです。
塩分の摂りすぎ
人間の体は、塩分濃度を一定に保とうとする性質があるため、塩分を摂りすぎると塩分濃度を薄めようと水分を排出せずに溜め込んだり、喉の渇きとして水分を外から摂取しようとします。
必要以上に入ってきた水分はずっと血液を循環しているわけではなく、細胞間質液として動脈から出て行くので通常以上の量になりむくみになります。
栄養不足
タンパク質は骨や筋肉を作るのに必要なもので、体内に入るとアルブミンという物質に分解され、血液中を循環しています。
アルブミンは、動脈から細胞間質液が出る際に量を調節しているのですが、アルブミンが少なくなると、動脈から出る細胞間質液の量が増えてしまい、必要以上の量となることでむくみになります。
また、体内の水分を調節するためのカリウムが不足していると、塩分を摂りすぎた際にはむくみに繋がりやすくなってしまいます。
睡眠不足
人間は寝ている間、新しい細胞を作ったり、血液に酸素を乗せて体中に運ぶと同時に体内の不要な二酸化炭素や疲労物質、老廃物を排出しています。
しかし睡眠時間が短かったり質の悪い睡眠になると、老廃物や疲労物質が溜まったままになり、これらを排出しようと血液の量を増やします。
その結果、動脈からでる細胞間質液の量も増えてしまい、必要以上の水分がたまるためむくみに繋がってしまいます。
体の冷え
体が冷えると血行不良になる、という話は聞いたことがあるのではないでしょうか。
これは、体の冷えによって体内の血管も冷えてしまい、血液で運んでいる老廃物が血液の流れを悪くしてしまうためです。
血行不良になると、体に必要な酸素を細胞に送り届けることができないほか、排出されるはずの老廃物を持った細胞間質液が静脈に戻ることができないためむくみになります。
また、冷えは、血液を循環させる働きのある筋肉を強張らせてしまい、本来筋肉のポンプ機能を低下させてしまいます。
筋肉が強張ると老廃物を排出できず溜まってしまうため、むくみになる他、既にむくんでいる状態を悪化させてしまうこともあります。
自律神経の乱れ
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2つの種類があります。
体内ではこの2つの神経のバランスを取りながら健康を保っています。
交感神経は興奮状態の時に優位になるもので血管を収縮させる効果があり、副交感神経はリラックス状態の時に優位になり血管を拡張する効果があります。
交感神経がずっと優位な場合、血管が収縮しているので血液の流れやリンパの流れを悪くしてしまい、老廃物がたまりやすくなります。
逆に、副交感神経がずっと優位な場合は、血管が拡張したままになるので、必要以上の細胞間質液が動脈から出てしまい水分がたまる原因になってしまいます。
筋肉のポンプ機能の低下
筋肉にはポンプ機能があり、血管の流れを助けるすることで老廃物などを運ぶ手助けをしています。
特に下半身は心臓から遠いため心臓のポンプ機能より筋肉のポンプ機能によって血流が促進されています。
しかし、座りっぱなし、立ちっぱなしなどの長時間同じ姿勢であったり、筋肉が衰えてしまうと、ポンプ機能もうまく作用しないため、細胞間質液や血流の動きが悪くなりむくみの原因となります。
むくみの改善方法
ここでご紹介するむくみの解消方法はむくみを日常化させないための改善方法や予防方法です。
原因でもお話した通り、むくみは生活習慣に原因が潜んでいることが多いため、少し意識を変えてみると、むくみの出にくい体づくりを行うことができます。
これらを実践して長期的に改善が見込めない場合は病気の可能性もあるので、その際は速やかに病院で診てもらいましょう。
食事を改善する
むくみの原因に直接関わる塩分を控えめにすることはもちろん、栄養のある食事を心がけることが大切です。
注目したい栄養素は、動脈からの細胞間質液の量を調節してくれる「タンパク質」と、塩分を取りすぎた時にナトリウムを体外へ排出してくれる「カリウム」、カリウムを全体に行き渡らせてくれる働きの「ビタミンE」です。
タンパク質の1日の目安量は体重の1000分の1（グラム）と言われています。
タンパク質は、納豆やツナ、鶏胸肉、カツオに多く含まれます。
カリウムは、かぼちゃ、アスパラガス、水菜、ほうれん草、バナナに多く含まれます。
ビタミンEは、アーモンド、ひまわり油、あゆ、筋子、卵の黄身に多く含まれます。
飲み物に気をつける
むくみにつながりやすいアルコールの摂取を控えるとともに、体内の水分量をコントロールしてくれる「カリウム」を含む飲み物や、血行を良くしてくれる飲み物を飲むことがオススメです。
スーパーで手に入るものばかりなので、気になる方はお近くのお店に寄ってみてくださいね。
カリウムを含む飲み物は、トウモロコシのヒゲ茶、びわ茶、ごぼう茶、抹茶、こんぶ茶、ルイボスティー、ジンジャーティー、トマトジュース、ココアなどです。
また、血行促進をしてくれる飲み物は、紅茶、ほうじ茶、番茶、梅昆布茶、プーアール茶、ローズヒップティー、カモミールティーなどです。
質の良い睡眠をとる
質の良い睡眠をとろうと思っても、寝つきが悪かったり、朝起きるのがしんどいと思ったことはありませんか？
約6～7時間の睡眠が体内をリセットするのに効果的な時間だと言われています。
しかし、夜遅くまで予定があったり、ついつい夜更かしをしてしまったりと、睡眠時間を確保するのが難しいこともありますよね。
そんな時は「睡眠の質を高める」ことにフォーカスするのも一つの方法です。
体を温める
人は体が温まった後冷える時に眠気を感じます。
寝る前に半身浴や足湯などで体を温めるのも効果的です。
半身浴は、湯船のお湯を38～40度にし、浸かってみぞおち辺りになる量で行いましょう。
入浴前に常温の水を飲み約30分浸かると、脱水症状にならずに体を温めることができます。
足湯は、40～42度のお湯を、足をつけた時にくるぶしの上になる量をバケツかタライに入れます。
15～30分足をつけ、お湯が冷めてきたと感じたら差し湯をして、温度を維持してください。
終わった後は湯冷めしないようにしばらく靴下を履きましょう。
光の刺激を少なくする
寝る前にスマートフォンやテレビ、パソコンなどで光を浴び続けると、脳が興奮してしまいます。
脳が興奮すると交感神経が優位になってしまい、睡眠時に優位な副交感神経が働かず浅い眠りになってしまいます。
また、明るい照明のまま過ごしていると、眠気を感じるメラトニンという睡眠ホルモンが働かないため、寝つきが悪くなってしまいます。
寝つきを良くし深い眠りに落ちるために、電子機器の使用は控え、本屋雑誌を読んだりするなどリラックスタイムを楽しんでください。
真っ暗な状態で眠れない人は、足元に間接照明を置くのもオススメです。
体を冷えから守る
体の冷えは血流を滞らせむくみにつながるだけでなく、様々な病気にもつながってしまうので、日常から意識してみるといいかもしれません。
適度な運動をする
運動を行うと、筋肉の動きによってポンプ機能が働くため血行が良くなり、新陳代謝を高めることができます。
また、筋肉を動かすことで自律神経の働きを高めることができるため、リラックス状態の時に優位になる交感神経と興奮状態の時に優位になる副交感神経のバランスを保つことができ、血管の拡張や収縮を正常に整えることができます。
手軽な方法としてはウォーキングが挙げられます。
歩くときは、少し行きの上がるスピードで歩幅を大きめに30分ほど歩きましょう。
電車の一駅分を歩くのもいいかもしれません。
毎日行うと少しずつ効果があらわれます。
外的要因から守る
冬は気温によって、夏は冷房や冷たい飲み物によって体は冷えやすくなります。
膝掛けやインナーで体温調節をして外的要因による冷えから体を守りましょう。
先ほどご紹介した、半身浴や足湯なども効果的です。
サプリメントを飲む
原因でご紹介した通り、タンパク質の不足によって細胞間質液の量が増えてしまうため、タンパク質を積極的にとることが大切です。
食事で毎回タンパク質を摂ることは難しいため、サプリメントで栄養の補助をするのも一つの方法です。
また、むくみ解消に効く栄養素の含まれるサプリメントも効果的です。
ナトリウムの排泄を促すカリウムが多く含まれていて水分の循環を正常にしてくれる明日葉（あしたば）や、血行促進の効果があるメリロートの含まれるものを選びましょう。
顔のむくみ解消のツボを押す
顴りょう（かんりょう）
血行を良くしてむくみを解消してくれるツボです。
頬骨の高いところから下がり、くぼみのあるところに位置しています。
親指か人差し指を使い、ツボをこめかみの方へ押し上げます。
左右同時にできるので1分ほど押し上げましょう。
天柱（てんちゅう）
腎臓を活性化してくれるツボです。
脊髄を挟み首から指を上にスライドさせた髪の生え際あたりに位置しています。
両手の親指でツボを抑え、残りの4本の指で後頭部を支えます。
そのまま息を吐き、ゆっくりと頭を後ろに倒します。
次に息を吸いながら元の位置まで戻して行きます。このセットを10回行いましょう。
曲池（きょくち）
むくみを解消してくれるツボです。
肘を直角に曲げた時にできるシワの先あたりに位置しています。
このツボを反対側の親指で揉むように刺激します。2分ほど行いましょう。
太陽（たいよう）
新陳代謝の促進をしてくれるツボです。
こめかみの真ん中あたりに位置しています。
ツボを親指で抑え、その場でゆっくり円を描くように押します。
少し痛みを感じる強さで押しましょう。1～2分が目安です。
陰陵泉（いんりょうせん）
血行を良くし、水分代謝を促進してくれるツボです。
足首を手で掴み、そのまま膝の方へ滑らせると当たる、ひざ下の内側の出っ張りに位置しています。
足にあるツボですが、顔や上半身のむくみに効果があると言われています。
親指でツボを強く押し、ゆっくりと離します。左右5セット行いましょう。
足のむくみ解消のツボを押す
足心（そくしん）
腎臓を活性化してくれるツボです。
足裏の真ん中あたりに位置しています。
親指をつびにあて、強めに押してゆっくり離します。このセットを左右10回行いましょう。
水泉（すいせん）
ホルモンバランスを整え、体の水分代謝を促してくれるツボです。
足首の内側にあるくるぶしとかかとの間に位置しています。
親指で優しく1分ほど揉みます。左右5セット行いましょう。
復溜（ふくりゅう）
体の水分代謝を促してくれるツボです。
足首の内側のくるぶしとアキレス腱の間にあるくぼみから指3本分上に上がったところに位置しています。
親指で5秒ほど押した後ゆっくり離します。左右5セット行いましょう。
無名穴（むめいけつ）
血行を良くしてくれるツボです。
内太もものちょうど真ん中に位置しています。
親指でゆっくり深く押し、ゆっくり離します。左右10セット行いましょう。
運動をして筋肉をつける
筋肉をつけると、筋肉のポンプ機能が活発になるため血行促進につながり、老廃物や水分を溜め込まずに済むため、むくみの解消につながります。
第二の心臓と言われるふくらはぎや下半身を中心に鍛えることで足のむくみに効果的です。
ふくらはぎの筋肉を鍛える方法
- 足を肩幅に開き、息を吐きながら爪先立ちをする
- 息を吸いながら、ゆっくりと足裏を地面へつける
- 合計30回行う
下半身の筋肉を鍛える方法
- ガニ股になり、両足を肩幅に開く
- ゆっくりと膝を曲げ、太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
- 2秒止まった後、ゆっくりと膝を伸ばし元の位置に戻る
- 合計10回行う
ストレッチをする
長時間同じ姿勢で、血液やリンパ液の流れが悪くなりむくんでしまっている場合に効果的なのがストレッチです。
座ったまま行う場合は、片足を地面と平行になるまであげ、ゆっくり息を吐きながら5秒間キープします。
左右5セット行いましょう。
できれば1時間に1回のペースで行いたいストレッチです。
立ったまま行う場合は、アキレス腱を伸ばすストレッチを行いましょう。
足を伸ばす際に、背中からかかとまでが一直線になるくらいの深めの体勢をとることで、普段伸ばしていないところを刺激するため、血行促進の効果を期待することができます。
すぐ効く！むくみの解消方法
むくみを解消するとは言っても、寝てる時間も体に栄養が行き渡る時間も待ってられない！なんてこともありますよね。
そんな時のための、むくみに即効性のある解消法をご紹介します。
顔をタオルパックをする
顔の血行を良くすることでむくみを解消する方法です。
洗顔の後スキンケアやメイクをする前に行いましょう。
用意するものは、2枚のタオルです。
1枚目を水を濡らしたタオル、2枚目を温かいタオルにしてください。
温かいタオルの作り方は、水で濡らしたタオルを電子レンジで40秒ほど温めます。
とても熱いので火傷には十分注意をしてください。
冷たいタオルを20秒、その後温かいタオルを20秒顔に当ててください。
このセットを3回繰り返します。
リンパマッサージをする
老廃物をためて混んでいるリンパ液の流れを良くすることでむくみを解消することができます。
簡単にできるものばかりなので、むくみが気になる時に実践してみてくださいね。
顔マッサージの方法
- 両方の口角に、人差し指、中指、薬指を当て、鼻から目の下を通って耳の下まで円を描くように滑らす
- 耳の下から首を通り鎖骨まで滑らす
- 先ほどの3本の指で量頬を内側から外側に円を描くように滑らす
- 眉間からおでこ、こめかみを通り、耳の下まで滑らせ、首を通って鎖骨まで滑らせる
足マッサージの方法
- 太ももの付け根に手のひらを当て、体重をかけながらリンパ節を刺激する
- 軽く膝を曲げてお尻を床につけて座り、両手のひらで膝から太もものつけをさする
- 膝の裏に人差し指から小指までの4本の指を当て、上に向かってさする
- 足首から膝の裏に向かって、両手で滑らせる
- 足のつま先から足首に向かってさする
ここまで終えたら⑤④③②①の順にマッサージを行う
足を動かす
重力によって下半身に老廃物や水分がたまり、足がむくんでいるときに効果的な方法です。
足をバタバタさせたり、歩くと効果的です。
寝転がれる場合は、心臓よりも足を高くし、自転車こぎのような動きをしましょう。
妊婦さんのむくみの原因3つ
妊娠している人の多くは「妊娠中のむくみ」が起こると言われています。
お酒を控えたり栄養にも気を使った食事をしているはずなのに何故むくみが起こるの？と思われるかもしれません。
ここでは妊娠中のむくみの原因を解説します。
下半身の血行不良
妊娠後期になり、お腹が大きくなると足の付け根が圧迫されます。
足の付け根が圧迫されると同時に血管も圧迫されてしまうので血流が滞りがちになってしまいます。
すると、老廃物や水分がうまく運ばれず溜まってしまうため、下半身にむくみが見られるようになります。
自律神経の乱れ
妊娠中は、自律神経が乱れやすいと言われています。
自律神経が乱れると、交感神経と副交感神経のバランスが取りにくくなり、血管が収縮したままになったり、拡張したままになってしまいます。
その結果、老廃物が流れずにたまりやすくなったり、血流の滞りで冷えを起こしたり、必要以上の水分を体内に溜め込むことでむくみやすくなります。
血液の増加
妊娠をするとお腹の赤ちゃんに栄養を届けるため体内の血液量が増加します。
血液が増えるということは体内の水分量も必然的に増えるので、少しの原因でむくみやすくなります。
さらにタンパク質が不足していると、血液中のタンパク濃度が下がるため、動脈から細胞間質液が出やすくなり必要以上の量になった時水分のたまりなどからむくみに繋がります。
妊婦さんのむくみの解消方法3選
基本的には、普通の状態のむくみの解消法と変わりません。
しかし、体調が悪かったり、過度な運動はできないため、ここではかんたんにできる方法をご紹介します。
足を温める
普段の生活から、靴下を履いたり、レッグウォーマーなどで足元を温めることがオススメです。
ただし、締め付けのきつい靴下は血管を圧迫してしまうので避けましょう。足湯で温めるのも効果的です。
足を高い位置に置く
寝るときなどに足を高くして、足に溜まった血液を心臓へ流れやすくしましょう。
クッションや枕などの高さでも効果を期待することができます。
リンパマッサージを行う
主に下半身がむくんでしまう場合は、ふくらはぎやリンパ節をマッサージすることがオススメです。
お風呂上がりの血行が良くなっている時に行いましょう。
リンパマッサージの方法は、上記のものと同じです。
むくみの解消のまとめ
むくみが起こるのは「細胞間質液は必要以上に溜まっているから」です。
細胞間質液がたまると、水分や老廃物が流れずにむくみとなって現れます。
細胞間質液がたまり「むくみ」となる原因は7つあります。
①食生活の乱れ
②過度の飲酒
③塩分の摂りすぎ
④栄養不足
⑤睡眠不足
⑥体の冷え
⑦自律神経の乱れ
⑧筋肉のポンプ機能の低下
この原因を解消するためには、生活習慣を改善したりマッサージをすることが大切です。
①タンパク質やカリウム、ビタミンEが摂れる食事をする
②カリウムを含むお茶などの飲み物を飲む
③質の良い睡眠をとる
④運動や衣類の調節で体を冷えから守る
⑤明日葉やメリロートが含まれているサプリメントを飲む
⑥血行促進や腎臓活性の効果があるツボ押しをする
⑦運動をして筋肉を鍛える
即効性のある解消方法は3つあります。
①顔のタオルパックで血行促進をする
②リンパマッサージでリンパ液の流れをよくする
③足を動かして血液の流れをよくする
むくみやすいと言われている妊婦さん特有の原因は3つです。
①足の付け根の圧迫による下半身の血行不良
②自律神経の乱れによる血管の収縮
③血液の増加による水分量増加
妊婦さんが簡単に出来るむくみ解消法は3つです。
①足元を靴下や足湯で温める
②足を高い位置に置いて心臓に血液が流れやすいようにする
③リンパマッサージでリンパ液の流れをよくする
むくみの原因が日常生活に潜んでいることが多いため、日頃から気をつけていればむくみになる前に予防することができます。
もうむくみで悩まされないために、ぜひ出来る解消法から試してみてくださいね！
